Trening aerobowy, który pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej

Wielu miłośników fitnessu widzi trening aerobowy i budowanie masy mięśniowej jako dwie odrębne dziedziny. Zazwyczaj trening siłowy zyskuje reputację jako sposób na powiększanie mięśni, podczas gdy trening aerobowy jest często związany z utratą wagi i poprawą kondycji sercowo-naczyniowej. Jednak współczesne badania i doświadczenia trenerów pokazują, że dobrze zaplanowany trening aerobowy może wspierać rozwój siły i masy mięśniowej. Nie jest niespodzianką, że wielu topowych ciężarowców na świecie doceniło znaczenie treningu aerobowego. Przykładowo, chińska drużyna podnoszenia ciężarów regularnie biega rano, Andre Malanichev pokonuje 10-kilometrowe trasy, a Chad Wesley Smith angażuje się w cardio na tyle skutecznie, że jest tylko kilka sekund od światowego rekordu na 500 metrów w wiosłowaniu na ergometrze. Jak to jest możliwe? Przyjrzyjmy się kilku kluczowym aspektom.

Krótka nauka o systemach energetycznych ciała:

Priorytetem organizmu jest utrzymanie energii na poziomie niezbędnym do przetrwania, a kluczową rolę w tym procesie odgrywa ATP (myśl “cząska” energii). Organizm regeneruje ATP na dwa sposoby: tlenowo i beztlenowo.

W warunkach beztlenowych energia jest produkowana szybciej, ale na krótko. Początkowo organizm korzysta z zmagazynowanego ATP i fosfokreatyny, co trwa tylko 8-12 sekund. Następnie włącza się glikoliza beztlenowa, działająca przez kilka minut, lecz powoduje szybkie zmęczenie.

Tlenowa produkcja energii jest wolniejsza, ale bardziej wydajna i trwała, umożliwiając długotrwałe ćwiczenia.

Podczas próby one-rep max ( podnosisz ciężar maksymalny na 1 powt.) organizm korzysta głównie z systemu beztlenowego. Jednak ignorowanie roli systemu tlenowego w treningu siłowym jest błędem. Chociaż system tlenowy nie wspiera bezpośrednio podnoszenia ciężarów na platformie, wpływa na zdolność do intensywnego treningu, co przekłada się na lepsze wyniki.

Nie wszystko beztlenowe co się wydaje. Więcej powtórzeń na tym samym %1RM?

Nawet w intensywnych, przypisywanych często “beztlenowych aktywnościach”, takich jak sprinty czy ciężkie zestawy ćwiczeń, system tlenowy odgrywa znaczącą rolę. Na przykład, podczas 200-metrowego sprintu czy pięciu ciężkich powtórzeń na sztandze- około 30% energii pochodzi z procesów tlenowych. W przypadku dłuższych dystansów, takich jak 400 m czy 800 m, tlenowy system energetyczny generuje ponad połowę energii. W przypadku wyższej ilości powtórzeń w treningu siłowym (>5 powt.) jest to nawet ponad połowa wytwarzanej energii.

Efektywny system tlenowy pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z danym ciężarem, ponieważ zmniejsza potrzebę korzystania z systemów beztlenowych, które szybko prowadzą do zmęczenia mięśni. Dzięki temu możesz wykonywać więcej pracy przy mniejszym zmęczeniu.

Regeneruj się szybciej między seriami i zachowuj więcej sił

Choć podczas podnoszenia ciężarów polegasz na systemie beztlenowym, to system tlenowy odpowiada za regenerację między seriami. To on przywraca poziomy ATP i PCr oraz metabolizuje mleczan, pozwalając organizmowi wrócić do równowagi. Lepsza kondycja tlenowa przyspiesza regenerację, co oznacza, że możesz szybciej być gotowy na kolejny zestaw i radzić sobie z większą objętością treningową.

Im dalej w trening tym bardziej tlenowo?

Wraz z postępem treningu rola systemu tlenowego staje się coraz bardziej istotna. Badania nad 30-sekundowymi sprintami rowerowymi pokazują, że początkowo energia wytwarzana jest głównie beztlenowo, ale już przy trzecim sprincie system tlenowy przejmuje większość pracy. To samo dotyczy treningu siłowego, gdzie przy dłuższych seriach system tlenowy jest kluczowy dla dostarczania energii.

Podczas ciężkich serii, takich jak martwy ciąg, system tlenowy zapewnia regenerację i wsparcie, gdy beztlenowe źródła energii są wyczerpane. Nawet jeśli początkowo opierasz się na szybkim systemie beztlenowym, po kilku powtórzeniach to system tlenowy utrzymuje tempo pracy i pozwala na dalsze działanie.

Lepsza regeneracja między treningami. Spokojniejsza głowa przez dzień?

Trening aerobowy prowadzi do ważnych zmian w układzie nerwowym. Zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, który odpowiada za "odpoczynek i trawienie", oraz zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego, związanego z reakcją "walka lub ucieczka". Dzięki temu, między sesjami treningowymi, organizm jest lepiej przygotowany do regeneracji i odbudowy.

Jakie są wady i na co uważać?

Chociaż trening aerobowy ma wiele zalet, warto wspomnieć o jego wadach, takich jak "efekt interferencji". Wiele adaptacji treningu aerobowego może być sprzecznych z adaptacjami treningu siłowego. Dotyczy to różnych szlaków metabolicznych i sposobów wykorzystania energii.

Metaanaliza wykazała, że efekt interferencji nie jest wywoływany przez same ćwiczenia aerobowe, lecz głównie przez bieganie. Powtarzający się stres ekscentryczny, może wpływać negatywnie na przyrost siły i masy mięśniowej. Jazda na rowerze nie wykazuje takiego wpływu i może być połączona z treningiem siłowym bez problemów.

Inną wadą treningu aerobowego jest czasochłonność. Na szczęście, aby osiągnąć podstawowy poziom kondycji potrzebny do treningu siłowego, nie trzeba spędzać wielu godzin na ćwiczeniach. Naszym celem nie jest bieganie maratonów. Wystarczy do 2 godzin tygodniowo, by sprostać wymaganiom energetycznym treningu.

Jak to wygląda w praktyce?

1 - Wykonuj trening aerobowy 2-3x w tyg. Wykonuj go w dni nietreningowe lub bezpośrenio przed jednostką treningową.

2 - Zacznij od 12-15’ pracy. Co tydzień możesz zwiększać o 1’. Jak dojdziesz do 20/25’ pracy to wystarczy.

3 - Pracuj na pulsie w okolicach 130-140/min.

Mowa końcowa

Zagadnienie roli treningu aerobowego w treningu siłowym jest dość obszerne. W tym artykule skupiłem się na najważniejszych kwestiach. Pamiętaj, że “wiele dróg prowadzi do Rzymu”- w treningu siłowym czy kondycyjnym jest tak samo. Możemy wykorzystywać różne metody.

Bibliografia:

Nuckols, G. (n.d.). Avoiding cardio could be holding you back. Stronger by Science. Retrieved March 4, 2025, from https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could